5 Ejercicios para Tríceps

Lo primero que debes saber es que los tríceps se encuentran en la parte superior de atrás de tus brazos, saliendo de los hombros hasta llegar a los codos, y están formados por la cabeza larga ( que es la sección más grande), vasto interno y externo, como el resto de los músculos del cuerpo, requiere de sus propios ejercicios para poder crecer y desarrollarse (en temas de volumen, fuerza y resistencia).

¿Cuál es la función del tríceps?

La función principal del tríceps es la de extender el antebrazo y fijar la articulación del codo. Sus acciones principales se ubican sobre la cintura escapular realizando una extensión con aducción, sobre el codo, en la que las tres cabezas realizan la extensión (separación del antebrazo sobre el brazo). 

Es importante desarrollar este músculo, fundamental en todos los movimientos de empuje y por lo que se denomina como músculo antigravitatorio; así como en su función de protección ante el riesgo de caídas o movimientos fortuitos, que obliguen a proteger la parte más sensible del tronco y cabeza.

Los tríceps se pueden trabajar con pesas, mancuernas, bandas de resistencia o con el peso corporal, hay todo tipo de ejercicios que te ayudan a activarlos y a ponerlos a trabajar, pero los expertos en fitness han encontrado que no todos los ejercicios son igual de efectivos y que hay unos cuantos que te ayudan a conseguir resultados de forma más rápida y sin tener que invertir tanto tiempo y esfuerzo.

Muchas cosas entran en juego cuando se trata de ganar músculo, hay que quemar grasa, comer bien y dejar suficiente tiempo de recuperación, pero también hay que entrenar con inteligencia, y eso significa darle prioridad a los ejercicios que te ayudan a lograr más en menos tiempo.

Concretamente, el tríceps participa en la extensión activa, la cual ocurre como resultado de la contracción del tríceps braquial y la relajación del bíceps braquial. Por lo tanto, el tríceps es más activo en los movimientos de empuje y soporte de carga corporal sobre las manos con los codos en semiflexión (como cuando se usan los brazos para levantarse de una silla).

POSICIÓN DE LOS HOMBROS EN LOS EJERCICIOS PARA TRÍCEPS

Debido a la anatomía de las cabezas del tríceps,  tanto el ángulo de la articulación del hombro como el de la articulación del codo tendrán influencia relevante en la selección de ejercicios. Así, la mejor manera de apuntar a la cabeza larga del tríceps braquial es con ejercicios que implican ejercer la fuerza máxima de extensión del codo con los brazos a los lados del cuerpo (extensión de los hombros), como con las extensiones de tríceps desde la polea alta hacia abajo.

Por otro lado, la mejor manera de apuntar a las cabezas medial y lateral es con ejercicios que impliquen ejercer la fuerza máxima de extensión del codo con los brazos más elevados, como con las extensiones de tríceps por encima de la cabeza, especialmente contra resistencia elástica, ya que esto requiere una fuerza máxima en la extensión completa del codo.

Al elevar los brazos, realizamos una flexión de hombro que sitúa a la cabeza larga con cierta tensión pasiva (elongación). Haciendo que pierda fuerza de contracción concéntrica y permitiendo focalizar la extensión del codo  en las cabezas medial y lateral.

Es muy importante trabajar el tren superior, independientemente de tus objetivos de fitness. Además de los bíceps, es fundamental trabajar los tríceps.

Antes de entrar de lleno en los ejercicios, ten en cuenta las siguientes recomendaciones:

• Calienta correctamente antes de hacer cualquier ejercicio.
• Mantén la retracción escapular durante todo el movimiento. Esto previene lesiones de hombro y mejora la eficacia del ejercicio.
• Si no tienes experiencia previa con alguno de estos movimientos, realiza unas 10-20 repeticiones de prueba sin peso para que tu cuerpo se familiarice y reduzcas el riesgo de lesión.
• Visualiza el movimiento mientras lo realizas, así desarrollarás la conexión mente-cuerpo.
• Si el ejercicio causa un dolor que no disminuye con el paso de las repeticiones, deja de hacerlo.

1- Flexiones con manos juntas

Es un básico para definir tu pecho, pero cuanto más juntes las manos, más trabajarás tus tríceps. Mantén la espalda recta, aprieta los glúteos y baja hasta rozar la barbilla con el suelo.

Para que este ejercicio sea más cómodo, te recomendamos hacerlo sobre nuestra colchoneta profesional, para que así no talles tus manos.

 

2- Extensiones de pie con mancuernas

El músculo te quemará literalmente. Eso sí, no cojas demasiado peso y vigila que tu técnica sea la correcta para evitar lesiones. Espalda recta también, no se te olvide para no dañarte la zona lumbar. 

Para este ejercicio, te recomendamos las mancuernas encauchetadas, las cuales vienen por diferente peso, para ir aumentando el nivel de fuerza.

 

3- Barras paralelas

Ejercicio clásico, utilizado en la calistenia, que sirve también para el pecho. Se aconseja no bloquear los codos y no es recomendable si padeces alguna lesión en los hombros. Cuanto mayor sea la distancia de las paralelas, más trabajo para los pectorales, y al revés, cuanto menos sea la distancia, más estimulación de los tríceps.

Para este ejercicio, te recomendamos las barras paralelas de Sport Fitness graduables, la cuál tiene 3 alturas, 70cm, 80cm y 90cm.

 

4- En el suelo con pesas rusas

Variación de la técnica del press de banca, clásico, esta vez usando unas pesas rusas. Sube y baja hasta que tus codos toquen el suelo, pero sin golpear para no aprovechar ese impulso.

Para este ejercicio, te recomendamos nuestras mancuernas rusas, que vienen desde los 4kg  hasta los 24kg

 

5- Press Francés

Otro ejercicio que nos permitirá ganar algo de fuerza además de hipertrofia en el tríceps. Gracias a la barra podemos añadir kilos y así ir ganando fuerza y progresando. Es importante en este caso extender los brazos por completo y al final del movimiento y bajar la barra lo suficiente para que nuestros brazos se flexionen por completo y así trabajar el rango completo del movimiento. Recuerda, es mejor usar un peso bajo y hacer el rango completo que subir el peso perjudicando el rango de movimiento.

Para este ejercicio, te recomendamos la barra profesional de Sport Fitness y el banco multiposición, para más comodidad al momento de realizar este ejercicio.

 

 

Después del entrenamiento de tríceps, se deben realizar estiramientos para ayudar a relajar la musculatura, tonificar los músculos, mejorar la flexibilidad, aumentar la circulación y prevenir lesiones.

1. Estiramiento horizontal

El estiramiento horizontal debe realizarse de pie para permitir estirar bien los tríceps, aumentando la flexibilidad y la amplitud de los movimientos del brazo.

Cómo realizarlo: de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, colocar el brazo derecho atravesado frente al cuerpo, a la altura de los hombros. Con el brazo izquierdo, sostener el brazo derecho en esta posición, presionando el brazo derecho en el pecho. Mantener esta posición durante 30 segundos y repetir con el brazo izquierdo. Se puede realizar de 3 a 4 repeticiones para cada brazo.

2. Estiramiento sobre la cabeza

Este estiramiento permite extender los tríceps pectoral y columna y se debe realizar de pie o sentado.

Cómo realizarlo: levantar un brazo y flexionar el codo, colocando la mano hacia la espalda o la nuca. Con el brazo, jalar el codo. Cómo realizarlo: levantar un brazo y flexionar el codo, colocando la mano hacia la espalda o la nuca. Con el otro brazo, jalar del codo en dirección a la cabeza para estirar el tríceps. Hacer este movimiento durante 20 a 30 segundos. Repetir con el otro brazo. Este ejercicio no se realiza en serie.