Aprende a distinguir las grasas buenas de las malas

Es un error común generalizar las características de las grasas. Existen varios tipos de grasas y cada uno tiene sus efectos en el organismo. Si quieres elegir bien los alimentos tienes que dar un paso más y conocer un poco mejor las diferencias entre los distintos tipos de grasas que te puedes encontrar.

La manera más sencilla para decidir el consumo de un alimento es averiguar si las grasas que contiene son más o menos saludables o no. Cuando decidas qué grasas incluir en tu dieta, es más importante elegir una variedad de alimentos saludables –incluidos legumbres, frutos secos, semillas y pescado– que centrarse en los ácidos grasos individuales. 

Los alimentos con alto contenido de grasas saturadas tienden a ser altos en calorías y pueden conducir al sobrepeso, por lo que puede fácil de culpar grasas saturadas de los trastornos que en realidad pueden haber sido causados ​​por el exceso de calorías y el sobrepeso.

Esto es importante porque significa que muchos alimentos con alto contenido de grasas saturadas son seguros siempre que se consuman con moderación en una dieta que no cause aumento de peso.

Las grasas saturadas se encuentran, por ejemplo, en:

• La mantequilla
• Las carnes grasas y embutidos 
• Los quesos grasos 
• La leche entera y derivados 

Existe un consenso entre los expertos en que las grasas trans causan enfermedades del corazón. Estas grasas trans se fabrican industrialmente al hidrogenar parcialmente un aceite vegetal. Esto transforma las grasas líquidas insaturadas en grasas saturadas y trans sólidas o semisólidas. Las grasas trans resultan más nocivas para el organismo que las saturadas, ya que, no solo aumentan los niveles de colesterol malo (LDL), sino que también disminuyen los niveles de colesterol bueno (HDL).  

Las grasas trans se encuentran, por ejemplo, en:

• Las grasas lácteas y en la grasa de las carnes de rumiantes, como el vacuno
• Productos con grasas parcialmente hidrogenadas 
• Los pasteles y rellenos cremosos

Las grasas monoinsaturadas tienen un doble enlace, mientras que las grasas poliinsaturadas tienen de dos a seis dobles enlaces. Las grasas monoinsaturadas –abundantes en aceites de oliva, aguacates, almendras, avellanas y anacardos– son buenas.

Un estudio que siguió a 840.000 adultos en un lapso de 4 a 30 años encontró que aquellos que consumían más grasas monoinsaturadas tenían un riesgo 12% menor de muerte por enfermedad del corazón en comparación con los que menos comieron.

Las grasas monoinsaturadas se encuentran, por ejemplo, en:

• El aceite de oliva
• Algunos frutos secos
• El aguacate

También son buenas las grasas poliinsaturadas omega-3, que se encuentran en los pescados grasos como el salmón, el arenque y la sardina. Alimentos vegetales ricos en omega-3 son las nueces y las semillas de lino y chía.

Las grasas poliinsaturadas se encuentran, por ejemplo, en:

• El pescado azul, como el salmón, las sardinas, el arenque, bonito o el atún (todos ellos ricos en omega 3)
• Algunos aceites vegetales como el de girasol y soja 
• Las margarinas con alto contenido en grasa poliinsaturadas como Flora y Tulipán 

Ahora, ¿cómo puedo reducir el consumo de grasas saturadas? Aquí algunos pasos

• Sustituye la mantequilla por una de semillas naturales, que son ricas en grasas poliinsaturadas. Otra opción pueden ser los quesos untables light. 
• Incluye jamón, pavo, almendras, olivas o pepinillos en tus aperitivos  en lugar de productos de aperitivo fritos y embutidos grasos. 
• Acostúmbrate a comprobar el contenido de grasas en las etiquetas de los productos. Elige los que tengan un contenido más bajo en grasas saturadas: lo ideal son menos de tres gramos por ración.
• Pásate a los lácteos desnatados o semi; elige quesos frescos o tiernos en lugar de los curados.
• Sustituye las carnes grasas y salchichas por cortes magros, pescado y aves sin piel.
• Reemplaza los embutidos grasos por jamón o pavo.
• Consume al menos 2-3 veces por semana pescado azul como el salmón, las sardinas o el atún. 

Esperamos haber aclarado algunas de tus dudas. Conocer esta información es importante para lograr avanzar en este proceso hacia una vida fitness #RétateAhora y únete a la comunidad Sportfitness