Barra Puerta

¿Las dominadas en casa son posibles? Claro que sí. Existen dos estilos de barra en Sport fitness que puedes usar en casa y no dejar de hacer tus dominadas los días que no entrenas en el gimnasio.

La barra puerta te permitirá hacer una gran cantidad de ejercicios que haces en una barra fija

Beneficios

• Desarrollar la fuerza muscular 
• Fortalecer las articulaciones de hombros y muñecas
• Estabilizar el tronco y definir el abdomen 
• Mejorar la postura
• Tonificar el cuerpo
• Quema de grasa

Errores a evitar

• Sobrecargar el trapecio al contraer demasiado los hombros
• Usar el impulso del cuerpo o balanceo, esto desvía el trabajo hacia otros músculos 
• Contar repeticiones no completas. Es mejor realizar 3 repeticiones bien hechas que 10 mal hechas

Las dominadas son un ejercicio que involucra varios grupos musculares: dorsal mayor, dorsal intraespinoso, trapecio, romboides, pectoral mayor y menor, deltoides, infraespinoso, bíceps, bíceps braquial, oblicuo externo, tríceps y pectoral, entre otros. Y por eso es uno de los ejercicios que no puedes dejar de hacer. El tipo de agarre al realizar las repeticiones y la distancia entre las manos influyen en cuáles serán los músculos involucrados en el ejercicio. 

Comenzar a hacer dominadas no es tan sencillo, pero en cuanto comienzas ya no quieres volver atrás, puedes usar bandas elásticas de poder para ayudarte al principio hasta que sientas que tienes la fuerza y resistencia necesarias para hacerlo sin ayuda.

Una super recomendación es que te cuelgues de la barra, manteniendo tu core activado, durante 15 segundos, descansa y vuelve a intentarlo un poco más. Sigue practicando hasta que puedas colgarte alrededor de un minuto sin temblar. Si logras esto estarás list@ para darlo todo en las dominadas.

Zonas del Cuerpo que Trabajan las Dominadas

- Abdomen 

- Brazos 

- Espalda 

- Hombro 

- Pecho 

Objetivos que Trabaja

- Musculación 

- Tonificación 

- Fuerza

En la página web puedes encontrar estas dos opciones para realizar tus dominadas en casa:

Barra Puerta Sportfitness

• Agarre con sistema antideslizante
• Estructura en hierro de alta resistencia
• Sistema de ajuste para el marco de la puerta
• Peso máximo de usuario 120 Kg
• Fortalecimiento muscular a nivel de la Espalda, Dorsales, Hombro, Bíceps, Antebrazo, Abdomen
• Uso: doméstico

Esta barra es desplegable lo que permite que se ajuste a varias medidas de puerta, es muy fácil de instalar y no ocupa espacio.

Barra Puerta Sportfitness con agarres múltiples 

• Sistema de ajuste para el marco de la puerta
• Agarres múltiples con sistema antideslizante
• Peso máximo de usuario 120 Kg
• Fortalecimiento muscular a nivel de la Espalda, Dorsales, Hombro, Bíceps, Antebrazo, Abdomen. 
• Uso: doméstico

Esta barra es fácil de montar y desmontar y además puedes usarla de otras dos formas, no solo para dominadas.

Con esta barra además podrás trabajar en el piso otros ejercicios como lagartijas y abdominales.

 

Una gran ventaja que tiene la barra puerta Sport fitness es aprender a manejar el peso corporal, esto es muy importante como medida del estado físico general, ayuda a mejorar la movilidad general y a mejorar la composición corporal.

Ganar fuerza es tal vez el objetivo principal que tienen todas las personas que practican dominadas. Puedes complementar tus ejercicios con las bandas de poder y también usando kit de suspensión

A continuación te dejamos algunos ejercicios que puedes hacer con tu barra puerta

1. Dead Hang

Agárrate a la barra y cuélgate completamente relajado, puedes doblar las rodillas hacia atrás si no tienes espacio suficiente para mantener una posición recta. Este ejercicio es ideal para estirar, descomprimir los discos espinales y abrir las cápsulas de los hombros

2. Pull-up o dominadas

Comienzas con una extensión de brazo completo, sujeta a la barra con un agarre por encima de la barra (los nudillos hacia tu cuerpo), con las manos a la distancia del ancho de los hombros. La espalda ligeramente arqueada, con los hombros fijos, sube y coloca la barbilla sobre la barra. Baja en una caída controlada para una repetición. Si aún no puedes recuerda usar una banda de poder para ayudarte a subir.

3. Chin-up

Igual que el anterior, pero con un agarre desde abajo (nudillos hacia afuera). Esta versión tiene enfoque en tus bíceps.

4. Pull-up de agarre mixto

Variación para trabajar más el core. Sujeta la barra con un agarre bajo con la mano derecha y un agarre por encima con la izquierda, las manos a la distancia del ancho de los hombros. Sube hacia la barra. Baja para completar una repetición.

5. Retracción escapular

Manteniendo los brazos completamente extendidos, cuélgate de la barra de dominadas usando un agarre por encima y las manos a la distancia del ancho de los hombros. Tensa los dorsales y encoge los hombros echando la cabeza hacia arriba, tirando de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás . Mantén esta posición durante 10 segundos. Baja para completar una repetición.

6. Piernas Elevadas o Dead Hang Activo

Colgado de la barra levanta las piernas y mantenlas elevadas a 90 grados para trabajar todo tu core. Tira los omoplatos hacia abajo, aprieta el abdomen y los glúteos. Empieza a tu ritmo haciéndolo varias veces por algunos segundos hasta que puedas sostenerlo sin bajar las piernas por algunos minutos.