¿Cómo aumentar masa muscular?

Para aumentar tu masa muscular es importante combinar el entrenamiento efectivo con una buena alimentación enfocada a tus objetivos. Obviamente, en tu dieta no es conveniente que falten nutrientes esenciales, pero algunos grupos de alimentos se pueden convertir en grandes aliados durante el proceso de hipertrofia.

1. Cereales integrales

La pasta, el arroz, los cereales y las legumbres son imprescindibles para contar con un aporte de energía esencial, que te ayudará a mejorar el entrenamiento. No obstante, hay que buscar siempre la mejor opción de hidratos de carbono, reduciendo el aporte de azúcares de los mismos. Para ello, los cereales integrales son una gran apuesta.

Estos nutrientes ofrecen energía al organismo, que además es de gran calidad e interviene en el proceso de hipertrofia. Combinar estos nutrientes con las proteínas es una solución perfecta para aumentar la masa muscular con seguridad.

2. Frutas, legumbres y verduras

Como en el caso anterior, las frutas y verduras siempre deben de estar presentes en la dieta diaria. Contienen vitaminas, minerales y antioxidantes, que funcionan estupendamente para ayudar al cuerpo durante la formación de músculo.

Cuando consumimos alimentos proteicos de origen vegetal es importante combinarlos con otros alimentos que completan la lista de aminoácidos que necesitamos. Por ejemplo, una excelente mezcla es un plato de garbanzos o lentejas con arroz. Además, las legumbres te aportan gran cantidad de magnesio, que puede contribuir a reducir los calambres.

3. Lácteos bajos en grasa

Una valiosa fuente de proteína de origen animal la encontrarás en la leche y sus derivados (yogures y quesos). Lo importante es que escojas sus versiones desnatadas o bajas en grasa.

El queso cottage es un auténtico manjar para la musculatura porque contiene caseína, una proteína que se digiere lentamente.

4. Frutos secos

Los frutos secos (almendras, nueces, avellanas, etc.) son fuentes de ácidos grasos monoinsaturados. Además, contienen omega 3 y numerosos minerales y vitaminas, que ofrecen una gran función antioxidante en el organismo. Si los combinamos con legumbres o cereales integrales podremos lograr una proteína completa. 

5. Huevos

Este alimento es considerado uno de los más completos que existen. Destaca la gran cantidad de nutrientes que contiene, su biodisponibilidad (en relación con los nutrientes presentes en otros alimentos) y el equilibrio de los aminoácidos de su proteína. La mayoría de las proteínas se encuentran en la clara, mientras que las grasas se concentran en la yema.

6. La carne 

Uno de lo aliados esenciales para el aumento de la masa muscular es la carne. Suministro básico de proteínas, siempre es adecuado acudir a las carnes con menor índice de grasa. La más rica en este nutriente es la de vaca, seguida de la de ternera y cerdo. El pollo contiene tantas proteínas como la de vaca y mucha menos grasa. 

El jamón de york (18 g de proteínas cada 100 gramos), o el jamón serrano (15 g / 100 g), también son importantes fuentes de proteínas.

7. Atún

Es uno de los alimentos constituido casi exclusivamente por proteínas, se metaboliza con facilidad y es un aliado perfecto para aumentar masa muscular. El atún posee más contenido en proteínas de alto valor biológico (23 gramos por 100 gramos) que la carne.

Una vez dentro del organismo, su omega 3 promueve la producción de proteínas que mejoran la recuperación de los músculos lesionados y reduce el riesgo de rampas.

También son una buena fuente de omega 3 otros pescados azules, como el salmón o las sardinas.

8. Papa Dulce

El boniato asado es una buena forma de obtener potasio, imprescindible para ganar masa muscular.  Ayuda a mantener el equilibrio hídrico del cuerpo, el impulso nervioso y la contracción muscular. Además, basta con poca cantidad para sentirse saciado y su sabor dulce hará que desees en menor medida algo menos saludable.

9. Banano

Además de ser rico en hidratos de carbono, imprescindibles cuando se realiza algún tipo de entrenamiento muscular, contiene tres nutrientes fundamentales para tus músculos.

Es uno de los alimentos más ricos en potasio y, además, te aporta una buena dosis de magnesio y calcio. Además, puede resultar de gran ayuda para prevenir los espasmos musculares.

10. Aguacate

Un aguacate te aporta aproximadamente 1.000 miligramos de potasio.

Puedes añadirlo a tus ensaladas, comerlo de postre o untarlo en la tostada de la mañana para preparar tus músculos desde primera hora del día.

Existen otros alimentos que pueden entrar a complementar tu dieta rica en proteínas como por ejemplo:

• Lentejas rojas
• Quinoa
• Hojuelas de avena
• Arroz Integral
• Garbanzos
• Semillas de girasol
• Tortitas de arroz
• Aceite de Coco

Ahora bien, solo la alimentación no es suficiente, debemos pensar en nuestro entrenamiento y hacer cambios para añadir ejercicios que nos ayuden en este proceso de crecimiento muscular, a continuación te dejamos una rutina de entrenamiento que puedes usar o variar, de acuerdo a tu capacidad física y a tus objetivos.

• Lunes: calentamiento, levantamiento de mancuernas, peso muerto, press de pecho y hombros. Alternar con algunos ejercicios GAP o, si quieres perder peso, con un poco de cardio antes y después del entrenamiento.
• Martes: calentamiento, flexión de codos, press de pecho y hombros, curl con barras. Alternar con algunos ejercicios GAP (escoge, por ejemplo, hacer sólo abdominales durante este día).
• Miércoles: calentamiento, peso muerto, curl con barras, face pull. Alternar con ejercicios GAP.
• Jueves: calentamiento, press de pecho y hombros, dominadas, hip thrust y algunos ejercicios GAP.
• Viernes: calentamiento, flexión de codos, dominadas, hip thrust. Como siempre, alterna con algunos ejercicios GAP.

Los ejercicios GAP (o ejercicios de Glúteos, Abdomen y Piernas) son:

1. Ejercitar los muslos con side lunges
2. Sentadillas
3. Zancadas con salto
4. Plancha isométrica de 4 apoyos
5. Patada de glúteo con pierna estirada
6. Patada de glúteo con pierna flexionada
7. Puente de glúteos
8. Abdominal básico

Está de más decir que el cambio en tu musculatura no se hará de la noche a la mañana, todo es constancia y disciplina. Recuerda que ni en alimentación ni en entrenamiento tenemos la última palabra, muchas cosas cambian todos los días en el mundo fitness, por eso te mantendremos informado. Cuéntanos qué tal te va. 

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