Ejercicios de Cardio en Casa

El cardio es una de las rutinas más beneficiosas para el sistema cardiaco y la resistencia física. Investigaciones durante varios años ha demostrado que acelerar la frecuencia cardíaca con regularidad puede mantener saludables las células y el azúcar en la sangre, fortalece el corazón, mejorar el estado de ánimo y más. 

Afortunadamente, cosechar los beneficios del cardio es muy simple, no es necesario salir de casa. Incluso sin ningún equipo o material puedes realizar un entrenamiento cardiovascular increíble con solo unos pocos movimientos. 

Además de aumentar la resistencia cardiovascular, también ayudan a desarrollar la agilidad y la fuerza del core, para una mejor resistencia muscular. 

Para aprovechar al máximo tu entrenamiento cardiovascular en casa, comienza con un calentamiento dinámico que te prepare para sudar. Luego, encadena los ejercicios que más te gusten y finaliza con un estiramiento. 

Aquí te daremos algunos ejercicios y tips para que realices tu rutina de cardio en casa:

• Sentadilla con balanceo

Comienza en una posición de tabla con las muñecas y los codos debajo de los hombros, el tronco apretado y las piernas rectas. Dobla las rodillas para saltar con los pies hacia adelante, luego levanta el pecho y junta las manos frente al cuerpo, llegando a una sentadilla baja. Invierte el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos, luego pasa inmediatamente al siguiente ejercicio. Una vez que hayas completado los tres o cuatro movimientos en tu circuito, puedes descansar de 15 a 30 segundos y repetir de tres a cuatro rondas en total.

• Cangrejo tocando pie

Comienza en una posición de cuadrupedia invertida con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos ligeramente detrás del cuerpo para que el trasero se levante unos centímetros en el aire, las palmas presionadas en las yemas de los dedos hacia los glúteos. Dobla los codos hacia atrás para bajar los glúteos, luego estira los brazos mientras levantas el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo, estirando ambos y extendiendo la mano derecha para tocar el pie izquierdo. Invierte el movimiento para volver a empezar y repetir todo con en el otro lado. Esa es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos.

• Plank-Jacks

Comienza en una plancha alta con los pies separados al ancho de la esterilla. Salta con los pies juntos y luego vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos, luego pasa inmediatamente al siguiente ejercicio.

Coloca una banda de resistencia enrollada alrededor de los tobillos para aumentar la intensidad.

• Toques de pies laterales

Coloca una mancuerna o un objeto pequeño que te sirva como guía en la esterilla frente a los pies. Comienza con el pie derecho encima, manteniendo el peso en el pie izquierdo. Cambia rápidamente de pie para que el izquierdo esté sobre la mancuerna. Esa es una repetición. Continúa alternando los pies mientras golpeas ligeramente la mancuerna con los dedos de los pies durante 30 a 60 segundos.

• Pasitos rápidos con flexión

Empieza en un cuarto de sentadilla con los pies a la anchura de la esterilla y los brazos doblados, con las manos delante del pecho. Empieza a mover los pies rápidamente durante cinco segundos. Haz un burpee, vuelve a la posición inicial, y repite. Hazlo durante 30 a 60 segundos.

• Zancada lateral con rodillas arriba

Comienza de pie sobre la pierna izquierda (rodilla ligeramente doblada) en la parte inferior de la colchoneta mirando hacia los lados, la pierna derecha doblada y la rodilla alineada con la cadera. Da un paso con el el pie derecho hacia afuera mientras levantas la rodilla izquierda hasta la altura de la cadera y cambia de posición de los brazos. Continúa alternando los pies mientras te mueves hacia ambos lados. Hazlo de 30 a 60 segundos.

• Rodillas al pecho con salto

Comienza de pie con los pies debajo de las caderas y los codos doblados de modo que las manos estén rectas frente al pecho y las palmas hacia abajo. Activa el core, agáchate ligeramente y empuja el suelo con ambos pies para saltar hacia arriba, levantando las rodillas para tocar las manos en la parte superior del movimiento. Aterriza suavemente con una ligera flexión de rodillas. Esa es una repetición. Continúe de 30 a 60 segundos.

• Sentadilla con salto de 180º

Comienza en cuclillas con los glúteos hacia atrás, los muslos paralelos al suelo, la espalda plana y los brazos doblados con los puños hacia arriba a la altura de la barbilla. Extiende los brazos y las piernas para saltar del suelo mientras giras 180 grados y aterrizas en una posición en cuclillas mirando en la dirección opuesta. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos.

• Escaladores cruzados 

Empieza en posición de plancha con las manos por debajo de los hombros. Mantén la parte superior del cuerpo estable, dobla la pierna derecha y tira de la rodilla derecha hacia el brazo izquierdo. Invierte el movimiento para volver a la posición de plancha, luego repite con la otra pierna. Esta es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos.

Con estos tips, podrás conseguir un excelente cardio en casa, una mejor agilidad y resistencia física, también vas a quemar la grasita que tienes de más. 

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