Entrenamiento en Casa: Qué necesitas y cómo hacerlo

El entrenamiento ayuda a mejorar las capacidades y funciones físicas, los patrones básicos de movimiento, habilidades motrices y destrezas motoras con el fin de volvernos más hábiles y desarrollar nuevas capacidades físicas que nos permitan tener un mejor desempeño en nuestro día a día. 

Los principales beneficios:

1 - Mejora la movilidad general, tanto articular como muscular.

2 - Entrenar tiene un mayor gasto calórico, lo que favorece a la disminución de grasa.

3 - Trabaja músculos secundarios y adyacentes que trae como beneficio las mejoras de las habilidades motrices: agilidad, coordinación y equilibrio.

4 - Mejora la postura del cuerpo y los desequilibrios musculares.

5- Es divertido,  porque utiliza distintos materiales y movimientos  que colaboran al entrenamiento lúdico.

6- Trabaja la flexibilidad, la estabilidad base del cuerpo, el equilibrio, la movilidad y el entrenamiento de fuerza.

7- El riesgo de sufrir algún tipo de lesión disminuye considerablemente.

Pero todo esto tal vez ya los sabías y te estarás preguntando, pero si lo que necesito es continuar entrenando, ¿cómo lo hago desde casa?

En este momento el mundo entero enfrenta un virus que nos ha obligado a estar en cuarentena para cuidar de nosotros y nuestras familias, pero eso no es excusa para detener el entrenamiento, puedes hacerlo de forma moderada y no perder los progresos conseguidos

Para hacer tus entrenamientos en casa, lo más importante es comenzar por contar con los artículos que más enriquecen la experiencia funcional en casa, aquí te compartimos cuáles son y te dejamos los links para que veas toda la información sobre ellos

• Colchonetas
• Bandas elásticas
• Pesas rusas / Mancuernas
• Rueda abdominal
• Lazo
• Step o cajón de madera
• Cuerda Battle Rope
• Balones medicinales
• Kit de suspensión

Ahora bien, puede que seas un experto o que entrenes hace mucho, pero tal vez no sepas ¿Cómo determinar la duración de tu entrenamiento? 10, 20, 30, 45 minutos... ¿Cuánto tiempo crees que necesitas para lograr los resultados que buscas desde casa?

Hay que tener en cuenta varias variables:

• Tu objetivo deportivo
• Tu nivel de práctica
• Tu tiempo
• El número de series 
• El tiempo de descanso entre series

La eficacia de la sesión no depende del tiempo que le dediques, sino más bien de la regularidad, disciplina y motivación con las que realices el entrenamiento. No te estreses si tu ánimo decae, haz 15 minutos y mañana vuelves a intentarlo, lo importante es que no te rindas y que no dejes tu entrenamiento mientras estás en casa.

Siempre debes empezar por un periodo de calentamiento. Dedícale de 5 a 10 minutos. Haz algunos ejercicios de tipo cardiovascular y movimientos funcionales. El objetivo es aumentar progresivamente el ritmo cardíaco, calentar los músculos uno a uno y hacer que las articulaciones entren en acción.

Una sesión de cardio te permite hacer ejercicio, desarrollar la resistencia cardiovascular y mejorar la capacidad respiratoria. Su duración depende de la finalidad del entrenamiento, para hacerlo en casa, busca rutinas de cardio HIIT que son perfectas para realizar en el tiempo estipulado

Ahora bien, si tu objetivo es la Pérdida de peso y quemar calorías, esto es lo que debes hacer

• Actividad: jumping con lazo, bicicleta estática, cardio con balones y bandas.
• Intensidad: media.
• Duración: una sesión de 30 minutos, que puedes repetir 2 o 3 veces por semana. Luego aumenta la duración y la frecuencia del entrenamiento en función de la progresión.

Si por el contrario es el Aumento del rendimiento y de la capacidad cardiovascular y pulmonar.

• Actividad: cardio HIIT o LISS, jumping con lazo, sentadillas y avanzadas con mancuernas o balones.
• Intensidad: alta.
• Duración: una sesión de 20 a 30 minutos, que hay que repetir 2 o 3 veces por semana, con un tiempo de recuperación entre cada sesión de 48 horas.

Si eres de los que se preocupan con conservar lo que has ganado en el gym hasta ahora

• Duración: de 6 a 10 series de 12 a 20 repeticiones del movimiento.
• Carga: mínima (mancuernas, discos, balón medicinal)
• Tiempo de descanso entre cada serie: 30 segundos.

Y si lo que quieres es continuar con el Aumento de masa muscular

• Duración: de 6 a 10 series de 8 a 10 repeticiones del movimiento.
• Carga: media (mancuernas, barras, discos, balón medicinal, battle rope)
• Tiempo de descanso entre cada serie: 1,30 minutos. Debes prever 48 horas de recuperación para volver a trabajar un mismo grupo muscular.

No te olvides de dedicar unos minutos a la vuelta a la calma para reducir progresivamente tu ritmo cardíaco. Aprovecha y estira los músculos para prevenir calambres y dolores

Entrenar en casa es cuestión de disciplina, pero también de disfrute, si estás acostumbrado a entrenar, te hará falta y tendrás que hacerlo, si no eres tan aficionado pero quieres conservar buena salid, es el momento de comenzar. Recuerda ver nuestras rutinas en casa en nuestra cuenta de Instagram @sportfitnessoficial y si puedes, envíanos la tuya.

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