Entrenamiento efectivo en casa

Hacer ejercicio en casa si es efectivo cuando aprendes a manejar tu tiempo y tus rutinas. El ejercicio es importante para tu salud física y mental, reserva un tiempo para hacer ejercicio en casa todos los días, no importa si es a diferentes horas o si algunos tiempos solo tienes 30 minutos, lo importante es no rendirse y hacerlo. Puedes descansar uno, dos o tres días, pero tú puedes, no te desanimes.

Ahora bien, cómo organizarse y lograr ver resultados puede demorar un poco, no esperes resultados en dos meses, puede tomarte mucho más de ese tiempo, pero eso no significa que no lo estés haciendo bien. Aquí te damos algunos tips y algunas rutinas que puedes intentar para comprobar la efectividad del entrenamiento en casa.

Desafíate un poco más

Una de las causas por las que las personas dejan de entrenar en casa rápidamente es la aburrición, encuentran ejercicios tediosos y repetitivos en todas las redes y plataformas de entrenamiento.

Es posible dinamizarlo aquí te dejamos una corta rutina que te dejará sin aliento.

• Burpees

Sí, muchas personas los odian, les parecen difíciles y se angustian de solo pensar en ellos. Los burpees son el ejercicio más completo, puedes hacer medio o uno completo, quemaras grasa de todo el cuerpo y ganarás fuerza.

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos a los lados. Empuja las caderas hacia atrás y baja el cuerpo en cuclillas. Pon las manos directamente en frente de ti y cambia el peso sobre las manos. 

Da una patada hacia atrás, hasta alcanzar la posición de plancha. Baja el pecho hasta el suelo con los codos altos y los brazos cerca del cuerpo. Empuja desde el suelo y salta hacia adelante con los pies. Salta directamente hacia arriba con las manos detrás de la cabeza, aterriza e inmediatamente ve a la siguiente repetición.

• Rodillas Altas

Imagina que estás en una maratón y ves a todos los demás superarte, no puedes llegar de último así que llevas tus rodillas hasta el pecho con cada zancada que das para llegar más rápido, no es incentivo suficiente?

Mantén las manos a los lados y separa los pies a la altura de las caderas. Rápidamente sube una rodilla tan alto como puedas y bájala a la misma velocidad. Deja que tu pie toque el suelo justo antes de levantar la otra rodilla. Sincroniza este movimiento con tu brazo opuesto, balanceándote desde los hombros hacia adelante y hacia atrás.

• Flexiones

Las famosas lagartijas o push ups, no son solo para los hombres, y no tienen que ser en posición recta de plancha, puedes apoyarte en las rodillas, lo importante es que reclines todo el peso de tu cuerpo adelante para ganar fuerza en brazos.

Acuéstate en el suelo y coloca las manos con las palmas hacia abajo casi al lado de los hombros. Mantén la mayor parte del peso sobre el pecho, con las caderas y rodillas sin tocar el suelo. Empújate usando los brazos mientras mantienes una línea recta desde los talones hasta la cabeza. 

Baja hasta el suelo y levanta las manos después de cada repetición. Esto te obliga a realizar un mayor rango de movimiento que las flexiones tradicionales.

• Zancadas

Con este ejercicio casi todos se rinden al principio, la carga que sientes en tu tren inferior es bastante y sientes que quema después de algunas repeticiones, pero este ejercicio es perfecto para lograr piernas y glúteos tonificados en corto tiempo

Empieza con los pies separados a la distancia de las caderas mientras mantienes el cuerpo recto y la cabeza en una posición natural. Da un paso adelante con la pierna derecha y baja las caderas hasta que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Ten en cuenta que la rodilla derecha debe estar encima del tobillo mientras bajas lentamente la rodilla izquierda hasta el suelo. Empuja hacia atrás de forma explosiva, incluyendo un salto cuando tus pies cambien de posición y aterriza de nuevo en la posición de lunge, antes de acelerar con las piernas en el siguiente salto.

• Abdominales

Eres de los que dice que le duele la espalda, que mi core no es suficientemente fuerte, que necesito una máquina de apoyo para hacerlo. Pues déjame decirte que no hay excusas, hay una gran cantidad de variaciones de abdominales, incluso puedes hacerlos de pie, así que no te rindas, ganar fuerza en tu core es primordial para poder realizar cualquier otro ejercicio.

Túmbate de espaldas en el suelo. Dobla las rodillas hasta que tengas los pies planos sobre el suelo. Pon las manos por encima de la cabeza y toca el suelo. Levanta la espalda y toca las rodillas con las manos. Baja la espalda y toca el suelo por encima de la cabeza para terminar una repetición.

Y ahora cómo combinarlos en una rutina, puedes hacer de 3 a 5 rondas, dependiendo de tu capacidad física 

10 burpees

20 rodillas altas

10 flexiones de brazos

20 zancadas (10 con cada pierna)

20 abdominales

o puedes exigirte al máximo y hacer lo siguiente para una rutina completa y seguido

40 burpees

40 zancadas

40 abdominales

30 burpees

30 zancadas

30 abdominales

20 burpees

20 zancadas

20 abdominales

10 burpees

10 zancadas

10 abdominales

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