Entrenamiento Funcional de Alta Intensidad (HIIT)

El HIIT proviene de las siglas en inglés de High Intensity Interval Training, ya que consiste en combinar cortos intervalos de ejercicios a máxima intensidad con periodos breves de descanso o de ejercicios a baja intensidad.

Esta modalidad ha atraído especialmente a personas que disponen de poco tiempo para hacer deporte o que buscan resultados como la pérdida de peso. 

Algunas investigaciones concluyen que con el entrenamiento a alta intensidad se quema más grasa subcutánea y mejora el volumen máximo de oxígeno, así como la sensibilidad a la insulina.

La planificación de una sesión de HIIT es fundamental. Aunque necesites poco tiempo para llevarla a cabo, es importante que esté pensada acorde a tu forma física y para que puedas rendir al máximo durante el tiempo establecido. Existen varios métodos, aquí te contamos un poco sobre algunos de ellos.

Método Tabata

Este entrenamiento de alta intensidad fue diseñado por Izumi Tabata, investigador del Instituto Nacional de Japón de Fitness y Deportes. Está formado por siete u ocho ejercicios de 20 segundos con sprints a máxima velocidad intercalados con períodos de descanso de 10 segundos. 

Una sesión de Tabata tiene la siguiente distribución: 

• El calentamiento serán 5 minutos de trabajo aeróbico continuo (como correr, bicicleta, saltar a la cuerda…) a un 40 % de la frecuencia cardíaca máxima
• Intervalos: trabajo en una pista, cinta de correr, bicicleta estática, bicicleta elíptica, gimnasio… en los que se alternan 20 segundos de actividad a máxima intensidad con períodos de 10 segundos de descanso durante 8 ejercicios. Se realizan de 2 a 4 series, descansando un minuto entre ellas. Este tipo de entrenamiento se hará de 2 a 4 veces por semana
• Para finalizar se realiza una vuelta a la calma de cinco minutos

Beneficios

• Aumento de la tasa metabólica
• Aumento del gasto calórico

La clave de la eficacia del método reside en los breves intervalos de descanso entre ejercicios ya que la relación trabajo-descanso de Tabata es 2:1, siendo éste el principal factor de su éxito. 

Crossfit

La idea del crossfit es realizar un entrenamiento de alta intensidad que esté capacitado para reunir: alta intensidad, movimiento funcional, combinación de ejercicio cardiovascular, gimnasia, movimientos del peso corporal y pesas.

Los atletas Crossfit logran esta aptitud a través de ejercicios de alta intensidad que combinan elementos de acondicionamiento cardiovascular con habilidades con el propio cuerpo, y levantamiento de peso 

Beneficios

• Estos entrenamientos varían frecuentemente, por lo que hay poca repetición de entrenamientos, así el programa es más ameno, motivador y divertido.
• Esta flexibilidad hace apropiado el crossfit para los programas de educación física, ya que los profesores pueden diseñar ejercicios adaptados a su espacio específico y equipos para el desarrollo de las habilidades motoras de sus alumnos.
• Esta modalidad ha alcanzado un nivel de popularidad muy elevado, sobre todo en EEUU.
• En la actualidad, se está empezando a abrir camino dentro de los programas de educación física y ya se han realizado pruebas que introducen el Crossfit como un implemento dentro de una unidad didáctica. 

Riesgos a tener en cuenta

• Es importante tener en cuenta que, muchas veces, este deporte carece de 2 principios fundamentales del entrenamiento: individualidad (cada persona reacciona de forma diferente a un mismo estímulo) y especificidad (enfocarse en un objetivo concreto). Por esto es importante contar con profesionales cualificados que impongan pautas y progresiones a seguir dentro de la disciplina
• Se debe vigilar la técnica de ejecución, ya que al trabajar con pesos altos y mucha intensidad, se puede perder el movimiento y producir lesiones
• Se ha relacionado con algunos casos de rabdiomiólisis, aunque no hay suficientes pruebas a nivel científico y por lo tanto se necesitaría más estudios sobre el tema 

7MinW (7 minutes workout)

El modelo propone el entrenamiento de alta intensidad de tipo aeróbico regular para ayudar a la sociedad a administrar y expandir su energía física, prevenir la fatiga y mantener un alto rendimiento. Este método está pensado para que sea práctico, rápido y de fácil aplicación. El programa también debe ser capaz de ser realizado en cualquier lugar, sin necesidad de ningún tipo de equipo especial. 

Para hacer frente a las demandas de los usuarios con el tiempo de ocio limitado, combinan el entrenamiento aeróbico y de resistencia en una sola serie de ejercicio que dura aproximadamente 7 minutos. Los participantes ejecutan un circuito de 12 estaciones, en cada una de estas estaciones se realiza un ejercicio continuado durante un intervalo de 30 segundos, en el que la única carga es el peso corporal (saltos, push-up, abdominal crunch…), seguido de 10 segundos de tiempo de descanso y cambio entre ejercicios. El tiempo total de todo el circuito es de 7 minutos. El circuito se puede repetir 2 a 3 veces según la condición del practicante. 

P90X

Este tipo de entrenamiento de alta intensidad para realizar en casa. Se centra en la mejora de la fuerza muscular, la resistencia muscular y la composición corporal. Propone un plan de 90 días de duración distribuido en 6-7 sesiones semanales de entre 60-90 minutos. Los entrenamientos se presentan a modo de circuito y cada día de entrenamiento va enfocado a diferentes grupos musculares, añadiendo algunas sesiones ejercicios pliométricos y otras sesiones se centran en diferentes disciplinas como el Yoga. Este tipo de entrenamientos están destinados a personas con un buen nivel físico de partida o que quieran perfeccionar su condición física y ha sido utilizado como complemento práctico de algunos cuerpos de seguridad, pero también permite empezar desde niveles más básicos con progresión en dificultad

Recuerda que es importante antes de empezar un programa de HIIT, visitar al médico para que nos realice un examen general y nos confirme que podemos realizar este tipo de actividad de alta intensidad.