Mejores Ejercicios para Glúteos

Sabemos que cuando comenzamos a hacer ejercicio lo que la mayoría de las mujeres busca es afirmar y hacer crecer los músculos de los glúteos. Esta área tiende a ser una de las más difíciles y a las que hay que dedicarle bastante tiempo para ver resultados.


No puedes olvidar que la dieta forma parte crucial del crecimiento de los glúteos, tu alimentación debe cambiar cuando te dedicas a entrenar de forma continua.


Aquí te dejamos los mejores ejercicios para glúteos que no debes dejar de hacer en tus días de tren inferior.


  • Hip Thrust

El ejercicio más poderoso para los glúteos, mucho más que las sentadillas o el peso muerto. Sentados delante de un banco o fitball con las rodillas flexionadas de modo que al elevar la cadera estas formen un ángulo de 90 grados y los pies separados a la anchura de la cadera. Apoyamos la parte inferior de las escápulas sobre el banco extendemos la cadera de modo que nuestro cuerpo forme una línea recta desde las escápulas hasta las rodillas. Este ejercicio trabaja el glúteo mayor y el glúteo medio. además de los cuádriceps y los isquiotibiales. Puedes agregarle peso con barra o disco

Hip Thrust

  • Sentadillas sumo 

A diferencia de la sentadilla convencional, en esta debes abrir las piernas mucho más que solo al ancho de tus hombros, con las puntas de los pies apuntando hacia afuera. Esto hace que los músculos de los glúteos estén más involucrados en el ejercicio, al igual que la parte interna de la pierna (aductores). Para darle más intensidad puedes agregarle peso, como unas mancuernas o una pesa rusa

Sentadilla Sumo

 

  • Sentadilla con salto 

Con las piernas al ancho de los hombros (sentadilla convencional) te impulsas al bajar para dar un salto antes de caer a la posición de sentadilla inicial. Este ejercicio involucra muchos músculos entre ellos los tensores de la cadera y el glúteo mayor. Para una mayor intensidad puedes usar unas bandas elásticas o si eres experto agregarle peso

 

Sentadilla con Salto

 

  • Peso muerto con peso

Piernas al ancho de los hombros, tronco extendido y recto, rodillas ligeramente flexionadas, que el peso (barra, bolsa o mancuerna) esté rozando las piernas, flexionar la cadera hacia delante de manera que el tronco en ningún momento arquee la espalda. Este ejercicio es super completo y proporciona unos glúteos grandes y fuertes, refuerza los isquios y fortalece la zona lumbar. Este ejercicio es perfecto para agregarle peso con barra o mancuernas

 

Peso Muerto

  • Patada trasera con banda elástica

Comienza colocándote en posición de cuadrupedia. Usando una banda elástica arriba de las rodillas. Con la rodilla flexionada extiende una pierna hacia atrás aguantando la tensión de la banda, y luego vuelve a la posición inicial. Es un ejercicio que involucra principalmente la musculatura del glúteo y los isquiotibiales. Añádele dificultad usando unas bandas elásticas

 

Patada Trasera

 

  • Puente de glúteo

Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, realizas una elevación de cadera contrayendo los glúteos en la parte final del movimiento. Puedes usar un kit de suspensión o unos Core Sliders para darle una mayor intensidad

 

Puente de glúteo

 

  • Zancada o Estocada

Partiendo de una posición de pie con las manos a los costado, das un paso largo hacia delante de tal forma que la rodilla de la pierna que se adelanta queda flexionada a 90 grados aproximadamente. Este ejercicio puedes hacerlo agregando peso con barra, disco, bolsa o mancuerna, o lo puedes realizar colocando el pie que no se mueve en un balón,  bosu o un cojín inestable.

 

zancada

 

  • Sentadilla Búlgara

Pones un pie encima de la silla, bajas la rodilla al suelo mientras la otra pierna hace una flexión de 90 grados. La espalda, siempre recta para evitar lesiones y trabajar bien todos los músculos implicados. Además del glúteo, la sentadilla búlgara es un ejercicio muy completo para cuádriceps y core, sobre todo si se hace con un elemento de inestabilidad como bosu o balón medicinal.

 

Sentadilla bulgara

 

Añade estos ejercicios a tu entrenamiento y cuéntanos cómo te va #SoySportfitness


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