Rutinas con Barra y Discos

Con una barra y un par de discos puedes trabajar todo tu cuerpo, pero debes tener en cuenta que este tipo de ejercicios tiene una difícil ejecución y necesitan de una buena técnica. Al utilizar ambos lados del cuerpo al mismo tiempo es habitual usar más fuerza en el lado dominante, esto puede generar descompensaciones y ocasionar lesiones. Es importante entonces, que trabajes en tu equilibrio y coordinación. Si decides entrenar con barras te recomendamos llevar un aumento de carga progresivo, que te permita aprender la técnica y dominarla.


Pero entrenar con Barra tiene mucho beneficios:

  • Mejora la capacidad cardiovascular
  • Incrementa la resistencia muscular
  • Preserva la masa muscular, sobre todo para dieta bajas en calorías
  • Quema de un elevado número de calorías y promueve el efecto post combustión
  • Requiere de poco tiempo para practicarlo
  • Son divertidos y amenos
  • Entrenamiento modificable por el usuario en el número y tipo de ejercicios, cantidad de repeticiones y series


Ahora bien, antes de comenzar con las rutinas, debes saber que existen varios tipos de barras con sus respectivos discos, y no con todas puedes hacer los mismos ejercicios. 



Empecemos con el body pump, un set de barra y discos del que ya habíamos hablado antes  y que se ha convertido en un gran aliado del entrenamiento en casa. El body pump cuenta con su propio método de entrenamiento, que puedes encontrar en la página oficial de LesMills Internacional 

Este entrenamiento por lo general tiene un formato de 60 minutos, aunque también pueden ser de 45 o 30 minutos. En una rutina completa trabajarás Calentamiento, Sentadillas, Pecho, Espalda, Tríceps, Bíceps, Estocadas, Hombros, Abdominales y Estiramiento, siempre siguiendo el ritmo de la música. Una clase contiene 10 canciones con una duración de 4 a 6 minutos


Luego tenemos barras y discos estándar. Las barras son de una pulgada y por lo general vienen de 120 cm hasta 180 cm de largo, con pesos que varían de los 5 kg hasta los 10 Kg aproximadamente 

A continuación puedes encontrar una lista de ejercicios que puedes realizar en tus rutinas con barra


- Sentadillas

Las sentadillas ayudan a fortalecer espalda, tonificar glúteos, ganar resistencia en las piernas y quemar grasa localizada en esta zona. Elige un peso con el que puedas trabajar y realiza 3 o 4 series de 15 repeticiones cada una. 


- Curl de bíceps

Clásico para fortalecer los brazos. En cada movimiento conseguirás trabajar los bíceps y los deltoides para potenciar la musculatura de los brazos y la espalda. Comienza con 4 series de 12 repeticiones e incrementa a medida que consigas resistir más.


- Peso muerto

Con las sentadillas trabajas prácticamente toda la pierna pero con el peso muerto llegas prácticamente a trabajar todo el cuerpo. Siempre es importante cuidar la técnica para evitar lesiones. Hazlo tan profundo como te sea posible, no te excedas. Haz 4 series de 12 repeticiones, subiendo y bajando despacio.


- Zancadas con barra

Las zancadas también las podemos realizar con barra, en todas sus modalidades, en el sitio, hacía atrás o subiendo a un cajón. Haz 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones.


- Hip Thrust

El mejor ejercicio para glúteos, y con peso extra, aún mejor. Recuerda no forzar la posición del cuello. Haz 4 sets de 15 repeticiones.


- Remo con barra

Para trabajar prácticamente toda tu espalda. Evita coger impulso con la cadera y el tronco. La fuerza debe salir de los brazos y principalmente la espalda. Haz 3 sets de 15 repeticiones.


- Press de banca

Para trabajar el pectoral y desarrollar tu fuerza de empuje. Recuerda retraer la escápula y mantener los pies en el suelo. Haz 3 sets de 12 repeticiones y ve incrementando según tu capacidad.



Por aparte tenemos la Barra Z que es una barra diseñada para entrenar la parte superior de los brazos, especialmente los bíceps. La forma curva permite un agarre cómodo, incluso para ejercicios complejos. Tienen un peso no superior a los 11 kilos y es más corta que la barra recta estándar. Las llamadas barras de triceps o Romana, permiten trabajar de maneras más específica este grupo muscular y realizar elevaciones frontales y press de hombros entre otros.



Por último tenemos las barras y discos olímpicos. Las barras son de dos pulgadas, vienen con rodamientos de 2 o 4 balineras en cada mango, esto permite que el mango de la barra gire libremente para que la fuerza de rotación no se concentre en la muñeca del atleta. Las barras olímpicas de hombre son de 220 cm de largo y un peso de 20 Kg, y las de mujer son de 200 cm y 15 Kg de peso. Estas barras pueden llegar a soportar hasta 550 kg de peso. 


Con esta barra podemos hacer tanto los ejercicios normales como los olímpicos


- Overhead squats o sentadillas con la carga por encima de la cabeza 

Son de una técnica compleja que requiere práctica, flexibilidad y fuerza. Debes mantener los brazos rectos y bloqueados para que la barra quede sobre la cabeza y evitar que tu cuerpo se incline hacia adelante durante el movimiento de sentadilla. Haz 4 sets de 12 repeticiones.


- Press Militar

Trabaja los hombros con la barra haciendo un simple press militar llevando la barra sobre tu cabeza hasta que los brazos queden completamente estirados. Haz 4 sets de 12 repeticiones.


- Push Jerk

Es muy similar al press militar, pero en este caso en vez de hacer el movimiento únicamente con nuestros hombros usamos un impulso de piernas para comenzar el movimiento y llevar así la barra a la posición final con los brazos completamente estirados sobre nuestra cabeza. Haz 3 sets de 10 repeticiones.


- Clean o cargada

Este es un ejercicio olímpico muy empleado en entrenamientos de Crossfit. Es importante ejecutar bien el clean. Este movimiento comienza igual que un peso muerto, pero la barra debe acabar sobre nuestros hombros. Haz 3 sets de 10 repeticiones.


- Split Jerk

Extraído de los movimientos olímpicos que consiste en llevar la barra desde nuestros hombros a una posición sobre nuestra cabeza con los brazos estirados. Para ello damos un impulso y nos metemos bajo la barra llevando un pie hacia adelante y otro hacia atrás. Haz 3 sets de 10 repeticiones.

 

Pero si lo que quieres es retarte, trabaja en Combo, seleccionando una serie de ejercicios para hacerlos de forma consecutiva, manteniendo siempre la buena postura


Si tienes una carga baja puedes hacer de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio, pero si tu carga es alta, de 5 a 8 repeticiones estará bien. Con un tiempo de descanso de 40 segundos a un minuto. 


Combo 1

5 series de 5 repeticiones

  1. Power Clean
  2. Press Militar
  3. Sentadilla
  4. Zancada

Combo 2

3 series de 7 repeticiones

  1. Peso Muerto
  2. Remo 
  3. Hang Power Clean (tras la última rep, hacemos un «Push Press» y colocamos la barra detrás de la nuca)
  4. Sentadilla

Combo 3

5 series de 5 repeticiones

  1. Peso Muerto 
  2. Split Jerk 
  3. Clean
  4. Sentadilla de Arrancada

Combo 4

8 series de 7 repeticiones

  1. Peso Muerto 
  2. Hip Thrust
  3. Curl de Bíceps
  4. Sentadilla de Arrancada

Recuerda continuar ejercitando con #Sportfitness y déjanos tus ejercicios favoritos en los comentarios


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