Cardio en Ayunas
Saltos con cuerda, correr, spinning, salir a rodar, zumba o hacer aeróbicos son algunas de las prácticas más comunes a la hora de hacer cardio. Este es considerado uno de los métodos más efectivos para quemar calorías y por eso algunos prefieren hacerlo en ayunas. Aquí te contamos ventajas, desventajas y otra información a considerar.
El cardio en ayunas se practica con el fin de quemar grasa de forma más rápida y sencilla. Por la mañana las reservas de glucógenos en el organismo son bajas, en esta ausencia de azúcares en la sangre, el cuerpo consume grasas y así se logra la pérdida de peso.
Según el Instituto de Ciencias de la Salud y la Actividad Física (ISAF). La práctica de ejercicios aeróbicos tras un ayuno de al menos 5 horas, produce en el músculo modificaciones fisiológicas que mejoran el metabolismo de las grasas. Es una práctica útil en ciertas disciplinas deportivas de alta intensidad, puesto que se logran niveles bajos de insulina, lo que puede favorecer el uso energético de las grasas.
El ejercicio cardio en ayunas puede ser eficaz en atletas entrenados, sin embargo, estos beneficios de quema de grasas no se aprecian en deportistas ocasionales. Cuando se entrena con el estómago vacío, se queman los depósitos de glucógeno muscular y hepático, y aumenta la sensación de fatiga y los factores de riesgo cardiovascular.
Una investigación del Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) concluye que apenas existe diferencia en la composición corporal de una persona, independientemente de si está en ayunas o no. Después de 4 semanas de entrenamiento, 3 días a la semana (1 hora de cardio en la cinta, 5 minutos de calentamiento seguido de 50 minutos de trotar a una intensidad del 70%) el grupo en ayunas perdió 1,6 kilos y el grupo que había comido perdió 1 kilo. Las diferencias, por tanto, no eran estadísticamente significativas entre los dos grupos.
Los autores concluyen que la pérdida de peso está directamente relacionada e influenciada por el déficit energético tal y como dictan las leyes de la termodinámica.
Tenemos que basarnos en la naturaleza dinámica del cuerpo para poder comprender mejor este tema, el cuerpo humano usa los sustratos como combustible, pero ajusta los niveles constantemente, una mayor utilización de grasas durante un período de tiempo determinado se compensa con una mayor utilización de carbohidratos posteriormente. Entonces debemos considerar la pérdida de peso pero a lo largo de los días para poder evaluar el impacto que tiene en la composición corporal.
Hay muchas clases de cardio, y si estás en casa no hay excusas porque las opciones son para todos.
El cardio en máquina es de los más comunes y si estás acostumbrado a ir al gimnasio, también lo debes estar a:
Caminar y correr son dos ejercicios muy completos para la salud, y no hay excusa que valga para no hacerlo en casa con la ayuda de una caminadora o una trotadora eléctrica
Una spinning es de una de las opciones deportivas preferidas para perder peso gracias a su alta exigencia calórica
Estas maquinas son perfectas para las personas que necesiten un bajo impacto y que también deseen movilidad en su tren superior
Si tienes problemas en las articulaciones o la espalda, pero aún quieres continuar, una recumbent será tu mejor aliada
Todas estas opciones son buenísimas para practicar cardio ya sea en casa o en el gimnasio, lo mejor es que te ofrecen diferentes opciones de acuerdo a lo que necesites y en todos los niveles desde principiante hasta avanzado.
El cardio con implementos es perfecto para las personas que entrenan en casa o al aire libre, y hay mucho de donde escoger:
El implemento más sencillo y fácil de llevar a todos lados, no tienes excusas para no hacer un poco de cardio si tienes un lazo o cuerda de salto en casa
Las infaltables, no importa el tipo de ejercicio que realices, si tienes una banda elástica a la mano, todo mejorará
Estos además de servirte para hacer tus rutinas de cardio step, también te sirven para tonificar
No importa la opción que elijas, todas te dan para hacer sesiones de cardio que queman muchas calorías, lo importante es ser constante y hacerlo a conciencia, sintiendo como todo tu cuerpo trabaja
Ahora bien, en qué personas se recomienda más el ejercicio cardiovascular, en las que tengan porcentajes de grasa superiores a 15% en hombres y 22% en mujeres que buscan eliminar esos difíciles últimos kilos, independientemente de si están en ayunas o no. Para los que tengan porcentajes menores a los mencionados y quieren perder grasa es necesario que sigan protocolos más específicos como cardio en ayunas, ayuno intermitente o suplementación específica.
Por lo tanto, no es necesario el cardio en ayuna, una alimentación equilibrada y una buena práctica de ejercicio regular (puede ser algún deporte específico o entrenamiento en el gimnasio o en casa) son más que suficientes para gozar de buena salud. Por supuesto, dependiendo de tus necesidades puedes modificar ciertas cosas y practicar tus ejercicios cardiovasculares en ayunas, pero no es indispensable para estar sano y en forma.
Consejo: Lo ideal a la hora de practicar ejercicios de cardio en ayunas es no sobrepasar los 40 minutos ni realizar ejercicios intensos, no querrás que se comience a recurrir al músculo, un proceso conocido como ‘catabolismo muscular’, algo que con el tiempo hará que se vaya disminuyendo la masa muscular
Recuerda que es importante consultar siempre con un especialista antes de someterse a cualquier dieta o rutina de ejercicios. Cada cuerpo es diferente y no todos reaccionan de igual manera, no arriesgues tu salud por lucir diferente.
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